Henry Cavills träningsplan för Batman v Superman: Dawn of Justice
hans övertygande prestanda som Superman I Man of Steel etablerade Henry Cavill som en A-lister och cementerade sin plats i årets kommande blockbuster Batman v Superman: Dawn of Justice, där han kvadrerar mot Ben Afflecks Dark Knight. Men Cavills heroiska kroppsbyggnad, som han var tvungen att arbeta fenomenalt svårt att uppnå, spelade lika stor roll.
det är ingen hemlighet att de fysiska kraven på moderna ledande män i Hollywood går långt utöver erfarenheterna från skådespelare från generationer sedan, eller till och med från tio år sedan. Faktum är att dagens A-lista närings-och träningsregimer har mer gemensamt med uthållighetsidrottare och professionella kroppsbyggare än med klassiska thespians.
När det gäller fitness är processen enkel. Det finns en period av att få massa, när du äter stora mängder fett, kolhydrater och protein, i kombination med en tung lyftregim. Det följs av en skärningsfas, när ditt kaloriintag sänks drastiskt och fettet smälter bort för att avslöja fast muskel. För 2013s Man of Steel arbetade Cavill med elittränaren Mark Twight-grundare av Gym Jones-för att behålla sitt tillstånd för en skott på mer än 120 dagar. (På Nästa sida avslöjar Twight exakt hur han hjälpte Cavill att bygga sin kroppsbyggnad för filmen.)
”massbyggnaden är den roliga delen”, säger Cavill. ”Du får äta mycket, och du lyfter tunga vikter. Du mår riktigt bra eftersom du har stora siffror på plattorna. Men du är alltid medveten om att du måste äta mindre och börja andas mer för att visa musklerna och strimmorna. Det kryper upp på dig. Det är den mindre roliga delen.”
Cavills program för Batman v Superman: Dawn of Justice bestod av fyra faser: förberedelse, bulking, lutande ut och underhåll. Bulkfasen, som demonstreras här, fokuserar på olympiska tyngdlyftningsrörelser – komplexa men enormt effektiva hissar som bygger muskler, styrka och kraft. När de är färdiga på kretsmode är de också mycket krävande på hjärtat, vilket i sin tur ökar uthålligheten.
”det finns en missuppfattning att cardio negativt påverkar muskeln”, säger Cavills tränare Michael Blevins (gritandteeth.com). ” en större arbetsförmåga kan låta dig träna hårdare och längre. Att bygga muskler utan konditionering liknar att ha en imponerande motor utan bensintank – det är värdelöst. Denna konditionering hjälpte senare vid trimning av fett.”
Superman Workout: Bulking Phase
utför träningen en gång per vecka. Övningar 2A-2e görs som ett komplex, med en tung skivstång. Gör en uppsättning 2A, sedan utan att släppa baren fortsätt att göra en uppsättning 2B, och så vidare för alla drag i gruppen. Vila, upprepa sedan sekvensen för totalt fyra uppsättningar.
1 Häng rent och ryck
ställer in så många som behövs Reps arbeta upp till en tung rep
Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll baren framför låren med händerna i axelbredd. Böj dina höfter och knän så att baren sänks till strax ovanför knäna. Förläng nu dina höfter explosivt som om du hoppar samtidigt som du rycker på axlarna och drar baren rakt upp framför dig. När baren når bröstnivån, böj armbågarna så att handflatorna vetter mot taket och fånga baren på axelnivå med överarmarna parallellt med golvet. Det är hang clean. Därifrån, doppa knäna och förläng dem igen för att driva baren över huvudet. När den stiger, hoppa en fot framför dig och en fot bakom, som i ett utfall, för att avsluta hissen i en förskjuten hållning med stången låst över huvudet. Utför så många uppvärmningssatser som du behöver, gradvis bygga till den tyngsta belastningen du kan hantera för en rep med bra form.
2A Clean pull
sätter 4 Reps 1
Stå med fötterna höftbredd från varandra och böj ner för att ta tag i baren med händerna axelbredd från varandra. Håll korsryggen platt, bröstet uppåt och ögonen ser fram emot. Dra baren från golvet, håll din vikt på dina klackar och axlarna direkt över baren när den stiger. När baren når toppen av låren, förläng dina höfter explosivt, ryck på baren och kom upp på tårna. Styr baren tillbaka till golvet.
2B Power clean
via GIPHY
set 4 Reps 1
börja som du gjorde med clean pull, men när du kommer till den explosiva axelryckningen och höftförlängningen fortsätter du att dra stången upp till axelnivån som beskrivs i hang clean och jerk. Fånga baren på axlarna och börja omedelbart den främre knäböjningen.
2C Front squat
sätter 4 Reps 1
från toppen av power clean, böj dina höfter tillbaka och sänk din kropp i en squat, håll din nedre rygg i sin naturliga båge och dina armbågar höjda så att dina överarmar är parallella med golvet. Förläng dina höfter för att komma ut ur knäböj.
2D Push press
ställer in 4 Reps 1
stående högt, doppa knäna och förläng dem snabbt, med hjälp av momentum för att trycka på baren rakt över huvudet. Sätt sedan tillbaka baren på axlarna.
2e Split jerk
ställer in 4 Reps 1
håll baren vid axlarna, doppa knäna och tryck upp baren igen medan du delar upp din hållning, som i hang clean och jerk. Lås upp vikten när dina fötter landar.
3 Front squat
uppsättningar så många som behövs Reps arbeta upp till en tung rep
utför den främre squat som beskrivs i 2C, ta så många uppvärmningssatser som behövs för att nå en belastning som gör att du bara en rep med bra form. Gör inte mer än tio totala reps för att nå ditt max för att spara energi. Gör till exempel två reps vardera på cirka 50% och 70% av ditt max, och sedan flera enstaka repuppsättningar när du stänger in på rätt belastning.
4 fram / bak squat combo
sätter 3 Reps 7 fram, 13 tillbaka
nu när du känner till din max front squat, använd 70-75% av det och alternativa uppsättningar av främre och bakre squats. Så om din max front squat var 100kg, använd 75kg. Gör sju reps av den främre squat och rack sedan baren. Så snart som möjligt, gör 13 reps av back squats. Det är en uppsättning.
för att utföra en back squat (bild), kläm ihop axelbladen och skjut baren ut ur stället. Steg tillbaka och stå med fötterna axelbredd isär, tårna visade sig något. Ta ett djupt andetag, böj dina höfter tillbaka, böj sedan knäna för att sänka kroppen så långt du kan utan att förlora bågen i nedre delen av ryggen.
Write a Reply or Comment