O Plano de exercício de Henry Cavill para Batman v Superman: Dawn Of Justice
seu desempenho convincente como Superman in Man of Steel estabeleceu Henry Cavill como um A-lister, cimentando seu lugar no futuro blockbuster Batman v Superman: Dawn of Justice, em que ele se afasta contra o Cavaleiro Negro de Ben Affleck. Mas o físico heróico de Cavill, que ele teve que trabalhar fenomenalmente duro para alcançar, desempenhou um papel tão grande.não é segredo que as exigências físicas sobre os homens modernos líderes em Hollywood vão muito além das experiências dos atores de gerações atrás, ou mesmo de dez anos atrás. Na verdade, os actuais regimes de nutrição e exercício têm mais em comum com atletas de resistência e fisiculturistas profissionais do que com os teóricos clássicos.
em termos de aptidão, o processo é simples. Há um período de ganhar massa, quando você come grandes quantidades de gorduras, hidratos de carbono e proteínas, combinado com um pesado regime de elevação. Isso é seguido por uma fase de corte, quando a ingestão de calorias é drasticamente reduzida e a gordura derrete para revelar músculos sólidos. Para o homem de aço de 2013, Cavill trabalhou com o treinador de elite Mark Twight – fundador do ginásio Jones – para manter sua condição para uma filmagem de mais de 120 dias. (Na próxima página, Twight revela exatamente como ele ajudou Cavill a construir seu físico para o filme.)
“a construção de massa é a parte divertida”, diz Cavill. “Come-se muito e levanta-se pesos pesados. Sentes-te muito bem porque tens grandes números nas matrículas. Mas você está sempre ciente de que você terá que comer menos e começar a respirar mais, a fim de mostrar os músculos e as estrias. Dá-te arrepios. Essa é a parte menos divertida.”
Cavill’s programme for Batman v Superman: Dawn Of Justice comprised four phases: preparation, bulking, leaning out and maintenance. A fase de volume, aqui demonstrada, centra – se nos movimentos de halterofilismo Olímpico-elevadores complexos mas extremamente eficazes que constroem músculo, força e poder. Quando feitas de forma circuit, elas também são muito exigentes no coração, o que por sua vez aumenta a resistência.”há um equívoco de que a cardio tem um impacto negativo nos músculos”, diz O treinador de Cavill, Michael Blevins (gritandteeth.com). ” uma maior capacidade de trabalho pode permitir que você treine mais e mais. Construir músculos sem condicionamento é semelhante a ter um motor impressionante sem um tanque de gasolina – é inútil. Este condicionamento ajudou mais tarde a aparar gordura.”
Superman Workout: Bulking Phase
execute the workout uma vez por semana. Os exercícios 2A-2E são feitos como um complexo, com um barbeiro pesado. Faça um conjunto de 2A, em seguida, sem liberar a barra vá para fazer um conjunto de 2B, e assim por diante para todos os movimentos no grupo. Descansar, em seguida, repetir a sequência para um total de quatro conjuntos.
1 Hang clean and jerk
define todos os Reps necessários trabalhar até um rep pesado
Stand with feet hip-width apart holding the bar in front of your thighs with hands at shoulder-width. Dobre as ancas e os joelhos para que a barra baixe para acima dos joelhos. Agora amplia explosivamente as ancas como se saltasse enquanto, ao mesmo tempo, encolhia os ombros e puxava a barra para cima à tua frente. À medida que a barra atinge o nível do peito, dobre os cotovelos para que as palmas das mãos se virem para o tecto e apanhem a barra ao nível do ombro com os braços superiores paralelos ao chão. É a pendura limpa. A partir daí, molhe os joelhos e estenda-os de novo para alimentar a barra acima. À medida que sobe, Pula um pé à tua frente e um pé atrás, como em um salto, para terminar o elevador em uma postura cambaleante com o bar trancado fora por cima. Execute todos os conjuntos de aquecimento que precisar, gradualmente construindo para a carga mais pesada que você pode segurar para um rep com boa forma.
2A clean pull
Sets 4 Reps 1
Stand with feet hip-width apart and bend down to Hanger the bar with hands shoulder-width apart. Mantém as costas achatadas, peito para cima e olhos para a frente. Puxe a barra do chão, mantendo o seu peso nos seus calcanhares e ombros diretamente sobre o bar enquanto ele sobe. Quando a barra chega ao topo das tuas coxas, amplia explosivamente as tuas ancas, encolhe a barra e sobe para os teus dedos dos pés. Controla o bar de volta ao chão.
2B Power clean
via GIPHY
define 4 Reps 1
Comece como fez com o puxador limpo, mas quando chegar ao encolher explosivo e extensão da anca, continue a puxar a barra para o nível do ombro, como descrito na pendura limpa e sacudida. Pegue o bar em seus ombros e imediatamente comece o agachamento da frente.
2C agacha da Frente
ajusta 4 Reps 1
do topo da potência limpo, dobrar as ancas para trás e baixar o corpo para uma agacha, mantendo a parte inferior das costas no seu arco natural e os cotovelos levantados para que os braços superiores sejam paralelos ao chão. Estique as ancas para sair do agachamento.
2D Premir a tecla
Conjuntos de 4 Repetições 1
de Pé alto, mergulhar seus joelhos e rapidamente estender-los, usando o impulso para pressionar a barra reta de carga. Então devolve a barra aos ombros.
2E Split jerk
Sets 4 Reps 1
segurando a barra nos seus ombros, molhe os joelhos e pressione a barra de novo enquanto divide a sua posição, como no hang clean and jerk. Tranquem o peso à medida que os pés pousam.
3 agachamento Frontal
Define Como muitos como necessária Representantes de Trabalho até um pesado rep
Executar o agachamento frontal conforme descrito em 2C, tendo como muitos warm-up conjuntos, conforme necessário, para chegar a uma carga que permite apenas um representante com a boa forma. Não faça mais de dez reps totais para alcançar o seu máximo para conservar energia. Por exemplo, faça dois reps cada um em cerca de 50% e 70% do seu máximo, e em seguida, vários conjuntos de rep único como você fechar na carga direita.
4 combinação frente / costas de squat
Sets 3 Reps 7 front, 13 back
Agora que você conhece o seu max front squat, use 70-75% dele e conjuntos alternativos de frente e costas squats. Então, se a tua frente max for de 100 kg, usa 75 kg. Faz sete reps da frente agacha-te e depois prepara o bar. O mais rápido possível, faz 13 reps de agachamentos nas costas. É um conjunto.para fazer um agachamento nas costas (ilustrado), aperte as suas omoplatas e empurre a barra para fora da rack. Afaste-se e fique com os pés afastados, os dedos dos pés ligeiramente. Respire fundo, dobre as ancas para trás, depois dobre os joelhos para baixar o corpo o mais longe possível sem perder o arco na parte inferior das costas.
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