plan treningowy Henry’ ego Cavilla dla Batman v Superman: Dawn of Justice

jego fascynujący występ jako Supermana w Man of Steel ugruntował Henry ’ ego Cavilla jako A-Listera, umacniając jego miejsce w nadchodzącym tegorocznym przeboju Batman v Superman: Dawn of Justice, w którym zmierzy się z Mrocznym Rycerzem Bena Afflecka. Ale równie dużą rolę odegrała bohaterska Budowa Ciała Cavilla, którą musiał ciężko osiągnąć.

nie jest tajemnicą, że fizyczne wymagania wobec współczesnych czołowych mężczyzn w Hollywood wykraczają daleko poza doświadczenia aktorów sprzed pokoleń, a nawet sprzed dziesięciu lat. W rzeczywistości, dzisiejszy a-list żywienia i ćwiczenia Schematy mają więcej wspólnego z sportowców wytrzymałościowych i profesjonalnych kulturystów niż z klasycznych tespians.

pod względem sprawności Proces jest prosty. Jest okres przybierania na masie, kiedy jesz ogromne ilości tłuszczów, węglowodanów i białka, w połączeniu z reżimem podnoszenia ciężarów. Następnie następuje faza cięcia, kiedy spożycie kalorii jest drastycznie obniżone, a tłuszcz topi się, aby odsłonić mięśnie stałe. Dla Man of Steel 2013 Cavill współpracował z elitarnym trenerem Markiem Twight-założycielem Gym Jones – aby utrzymać jego kondycję przez ponad 120 dni. (Na następnej stronie Twight zdradza dokładnie, jak pomógł Cavillowi zbudować jego sylwetkę do filmu.)

„mass build is the fun part,” says Cavill. „Masz dużo jeść i podnosisz ciężkie ciężary. Czujesz się naprawdę dobrze, bo masz duże liczby na talerzach. Ale zawsze jesteś świadomy, że będziesz musiał jeść mniej i zacząć więcej oddychać, aby pokazać mięśnie i prążki. To cię przeraża. To ta mniej zabawna część.”

program Cavilla dla Batman v Superman: Dawn of Justice składał się z czterech faz: przygotowania, łączenia, wychylania i konserwacji. Faza łączenia, pokazana tutaj, koncentruje się na ruchach olimpijskich w podnoszeniu ciężarów – złożonych, ale niezwykle skutecznych dźwigach, które budują mięśnie, siłę i moc. Gdy są wykonywane w sposób obwodowy, są również bardzo wymagające dla serca,co z kolei zwiększa wytrzymałość.

„istnieje błędne przekonanie, że cardio negatywnie wpływa na mięśnie”, mówi trener Cavilla Michael Blevins (gritandteeth.com). ” większa zdolność do pracy pozwala trenować ciężej i dłużej. Budowanie mięśni bez kondycji jest podobne do posiadania imponującego silnika bez zbiornika paliwa-jest bezwartościowe. To uwarunkowanie pomogło później podczas przycinania tłuszczu.”

Trening Superman: Faza łączenia

wykonuj trening raz w tygodniu. Ćwiczenia 2A – 2E są wykonywane jako kompleks, z ciężką sztangą. Zrób jeden zestaw 2A, a następnie bez zwalniania paska przejdź do jednego zestawu 2B, i tak dalej dla wszystkich ruchów w grupie. Reszta, a następnie powtórzyć sekwencję w sumie cztery zestawy.

1 Hang clean and jerk

Ustawia tyle, ile potrzeba powtórzeń pracuj do jednego ciężkiego powtórzenia

Stań z nogami na szerokość bioder, trzymając drążek przed udami z rękami na szerokości ramion. Zegnij biodra i kolana, aby pasek obniżył się tuż nad kolanami. Teraz gwałtownie rozszerz biodra, jakby skakał, jednocześnie wzruszając ramionami i ciągnąc drążek prosto przed sobą. Gdy drążek osiągnie poziom klatki piersiowej, zegnij łokcie, aby dłonie skierowały się ku sufitowi i złap drążek na poziomie ramion, a ramiona są równoległe do podłogi. To jest czyste powieszenie. Stamtąd, zanurzyć kolana i przedłużyć je ponownie do zasilania bar nad głową. Gdy się podnosi, skacz jedną nogą przed tobą i jedną nogą za tobą, jak w lonży, aby zakończyć windę w rozłożonej pozycji z drążkiem zablokowanym nad głową. Wykonaj tyle zestawów rozgrzewkowych, ile potrzebujesz, stopniowo budując do najcięższego obciążenia, jakie możesz obsłużyć dla jednego przedstawiciela z dobrą formą.

2A Clean pull

Ustawia 4 powtórzenia 1

Stań z nogami na szerokość bioder i pochyl się, aby chwycić drążek z rękami na szerokość ramion. Trzymaj dolną część pleców płasko, klatkę piersiową do góry i oczy patrzące do przodu. Wyciągnij drążek z podłogi, utrzymując ciężar na piętach i ramionach bezpośrednio nad drążkiem, gdy się unosi. Kiedy pasek osiągnie szczyt UD, rozprostuj biodra, wzrusz ramionami pasek i wejdź na palce. Kontroluj bar z powrotem na podłogę.

2b Power clean

poprzez Giphy

Zestawy 4 powtórzenia 1

rozpocznij tak, jak to zrobiłeś z czystym pociągnięciem, ale kiedy dojdziesz do wybuchowego wzruszenia ramionami i przedłużenia biodra, Kontynuuj ciągnięcie drążka do poziomu ramion zgodnie z opisem w Hang clean and jerk. Złap drążek na ramionach i natychmiast rozpocznij przedni przysiad.

2C front squat

Zestawy 4 powtórzeń 1

od góry Power clean, zegnij biodra do tyłu i opuść ciało w przysiad, utrzymując dolną część pleców w naturalnym łuku, a łokcie uniesione, aby górne ramiona były równoległe do podłogi. Rozciągnij biodra, aby wyjść z przysiadu.

2D Push press

Ustawia 4 powtórzenia 1

stojąc wysoko, zanurz kolana i szybko je rozciągnij, używając pędu, aby nacisnąć pasek prosto nad głową. Następnie zwróć poprzeczkę na Ramiona.

2e Split jerk

Ustawia 4 powtórzenia 1

trzymając drążek na ramionach, zanurz kolana i naciśnij drążek ponownie, dzieląc swoją postawę, tak jak w hang clean I jerk. Zablokuj ciężar, gdy twoje stopy wylądują.

3 przedni przysiad

Ustawia tyle, ile potrzeba powtórzeń pracuj do jednego ciężkiego powtórzenia

wykonaj przedni przysiad zgodnie z opisem w 2C, biorąc tyle zestawów rozgrzewkowych, ile potrzeba, aby osiągnąć obciążenie, które pozwala Ci tylko jeden powtórzenie z dobrą formą. Nie więcej niż dziesięć całkowitych powtórzeń, aby osiągnąć maksimum, aby oszczędzać energię. Na przykład wykonaj dwa powtórzenia po około 50% i 70% maksymalnej wartości, a następnie kilka zestawów pojedynczych powtórzeń, gdy zbliżasz się do prawego obciążenia.

4 Front/back squat combo

zestawy 3 powtórzeń 7 przód, 13 tył

teraz, gdy znasz swój maksymalny przedni przysiad, użyj 70-75% i naprzemiennie zestawów przednich i tylnych przysiadów. Więc jeśli twój maksymalny przedni przysiad wynosił 100 kg, użyj 75 kg. Zrób siedem powtórzeń przedniego przysiadu, a następnie Ustaw drążek. Jak najszybciej zrób 13 powtórzeń przysiadów pleców. To jeden zestaw.

aby wykonać przysiad pleców (na zdjęciu), ściśnij łopatki razem i wyciągnij drążek ze stojaka. Cofnij się i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko się odwróciły. Weź głęboki oddech, zegnij biodra do tyłu, a następnie zegnij kolana, aby obniżyć ciało tak daleko, jak to możliwe, bez utraty łuku w dolnej części pleców.