Henry Cavill edzésterve Batman kontra Superman: Dawn of Justice
lenyűgöző teljesítménye Supermanként az Acélemberben Henry Cavill-t A-lister-ként hozta létre, megerősítve helyét az idei közelgő kasszasikerben Batman kontra Superman: az igazság hajnala, amelyben Ben Affleck sötét lovagja ellen lép fel. De Cavill hősies fizikuma, amelynek elérése érdekében fenomenálisan keményen kellett dolgoznia, ugyanolyan nagy szerepet játszott.
nem titok, hogy a modern vezető férfiak fizikai igényei Hollywoodban messze túlmutatnak a generációk, vagy akár tíz évvel ezelőtti színészek tapasztalatain. Tény, hogy a mai a-lista táplálkozás és a testmozgás rend van több közös állóképességet sportolók és a profi testépítők, mint a klasszikus thespians.
a fitnesz szempontjából a folyamat egyszerű. Van egy időszak egyre tömeg, amikor enni hatalmas mennyiségű zsír, szénhidrát és fehérje, kombinálva egy nehéz emelő rendszer. Ezt követi egy vágási szakasz, amikor a kalóriabevitel drasztikusan csökken, és a zsír elolvad, hogy felfedje a szilárd izmokat. A 2013-as Acélembernél Cavill együtt dolgozott Mark Twight elit edzővel – a Gym Jones alapítójával -, hogy fenntartsa állapotát több mint 120 napos forgatásra. (A következő oldalon Twight pontosan elárulja, hogyan segített Cavillnek a film testalkatának felépítésében.)
“a tömeges felépítés a szórakoztató rész” – mondja Cavill. “Sokat kell enni, és nehéz súlyokat emel. Nagyon jól érzi magát, mert nagy számok vannak a tányérokon. De mindig tisztában vagy azzal, hogy kevesebbet kell enned, és többet kell lélegezned, hogy megmutasd az izmokat és a barázdákat. Rád mászik. Ez a kevésbé vicces rész.”
Cavill Batman kontra Superman: Dawn Of Justice programja négy szakaszból állt: előkészítés, tömegnövelés, kihajlás és karbantartás. Az itt bemutatott tömegnövelő szakasz az olimpiai súlyemelő mozgásokra összpontosít-összetett, de rendkívül hatékony felvonók, amelyek izomot, erőt és erőt építenek. Ha áramköri módon végzik, akkor nagyon igényesek a szívre is, ami viszont növeli az állóképességet.
“van egy tévhit, hogy a kardio negatívan befolyásolja az izmokat” – mondja Cavill edzője, Michael Blevins (gritandteeth.com).” a nagyobb munkaképesség lehetővé teszi, hogy keményebben és hosszabb ideig edzhessen. Az izomépítés kondicionálás nélkül hasonlít egy lenyűgöző motorhoz gáztartály nélkül – értéktelen. Ez a kondicionálás később segített a zsír vágásakor.”
Superman edzés: ömlesztési fázis
végezze el az edzést hetente egyszer. A 2A-2e gyakorlatokat komplexként végzik, nehéz súlyzóval. Csináljon egy 2A készletet, majd a sáv elengedése nélkül folytassa a 2B készlet készítését, és így tovább a csoport összes mozdulatához. Pihenjen, majd ismételje meg a sorozatot összesen négy készletre.
1 Hang tiszta és bunkó
Beállítja annyi, amennyire szükséges ismétlések dolgozni akár egy nehéz rep
állni láb csípő szélesség mellett tartja a bár előtt a comb kezét váll szélessége. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, hogy a rúd közvetlenül a térd fölé süllyedjen. Most robbanásszerűen nyújtsa ki a csípőjét, mintha ugrálna, miközben vállat von, és egyenesen maga elé húzza a rudat. Amint a rúd eléri a mellkas szintjét, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a tenyere a mennyezet felé nézzen, és vállmagasságban fogja meg a rudat a felkarjával párhuzamosan a padlóval. Ez a hang tiszta. Innen merítse a térdét, és nyújtsa ki újra, hogy a rúd fölött áramoljon. Ahogy emelkedik, ugorjon az egyik lábát maga elé, az egyik lábát pedig mögé, mint egy kitörésnél, hogy a felvonót lépcsőzetes helyzetben fejezze be, a rudat a feje fölött zárva. Végezzen annyi bemelegítő készletet, amennyire szüksége van, fokozatosan építve a legnehezebb terhelésre, amelyet egy jó formájú ismétléssel kezelhet.
2a tiszta húzás
4 ismétlést állít be 1
álljon lábakkal csípő szélességben, és hajlítsa le, hogy megragadja a rudat a váll szélességével. Tartsa a hát alsó részét laposan, a mellkasát felfelé és a szemét előre nézve. Húzza le a rudat a padlóról, miközben súlyát a sarkán, a vállát pedig közvetlenül a rúd felett tartja, miközben emelkedik. Amikor a rúd eléri a combod tetejét, robbanásszerűen nyújtsd ki a csípődet, vond meg a rudat, és gyere fel a lábujjaidra. Irányítsd vissza a rudat a padlóra.
2B Power clean
via GIPHY
Beállítja a 4 ismétlést 1
kezdje úgy, ahogy a tiszta húzással tette, de amikor a robbanásveszélyes vállrándításhoz és a csípőhosszabbításhoz érkezik, folytassa a rúd húzását a vállszintig a hang clean and jerk leírásban leírtak szerint. Fogja meg a rudat a vállán, és azonnal kezdje el az elülső guggolást.
2C elülső guggolás
4 ismétlést állít be 1
a power clean tetejéről hajlítsa vissza a csípőjét, és engedje le a testét egy guggolásba, tartsa a hát alsó részét a természetes ívben és a könyökét felemelve, hogy a felkar párhuzamos legyen a padlóval. Nyújtsa ki a csípőjét, hogy kijöjjön a guggolásból.
2D nyomja meg a
Beállítja 4 ismétlés 1
álló magas, dip a térdét, és gyorsan kiterjeszteni őket, a lendület, hogy nyomja meg a sáv egyenes fölött. Ezután tegye vissza a rudat a vállára.
2e osztott bunkó
4 ismétlést állít be 1
tartsa a rudat a vállánál, mártsa be a térdét, és nyomja meg újra a sávot, miközben megosztja az álláspontját, mint a hang tiszta és bunkó. Zárja le a súlyt, amikor a lábad leszáll.
3 elülső guggolás
annyi ismétlést állít be, amennyi szükséges, legfeljebb egy nehéz ismétlést végez
végezze el az elülső guggolást a 2C-ben leírtak szerint, annyi bemelegítő készletet vesz igénybe, amennyire szükséges ahhoz, hogy elérje azt a terhelést, amely csak egy ismétlést tesz lehetővé jó formában. Ne tegyen több mint tíz teljes ismétlést, hogy elérje a maximális energiát. Például végezzen két ismétlést a maximális érték körülbelül 50%-án és 70% – án, majd több egyszeri ismétlést, amikor bezárja a megfelelő terhelést.
4 Első / hátsó guggolás combo
3 ismétlést állít be 7 elülső, 13 hátsó
most, hogy ismeri a maximális első guggolását, használja annak 70-75% – át és alternatív első és hátsó guggolásokat. Tehát, ha a maximális első guggolás 100 kg volt, használjon 75 kg-ot. Végezzen hét ismétlést az elülső guggolásról, majd állítsa be a rudat. A lehető leghamarabb végezzen 13 ismétlést a hátsó guggolásról. Ez egy szett.
a hátsó guggolás végrehajtásához (a képen) nyomja össze a lapockákat, és húzza ki a rudat a rackből. Lépjen hátra, álljon lábakkal vállszélességgel, a lábujjak kissé kiderültek. Vegyünk egy mély lélegzetet, hajlítsa vissza a csípőjét, majd hajlítsa meg a térdét, hogy a testét amennyire csak lehet, anélkül, hogy elveszítené a hát alsó részét.
Write a Reply or Comment