Henry Cavills træningsplan for Batman v Superman: daggry af retfærdighed
hans overbevisende præstation som Superman I Man Of Steel etablerede Henry Cavill som en A-lister og cementerede sin plads i dette års kommende blockbuster Batman v Superman: daggry af retfærdighed, hvor han kvadrerer mod Ben Afflecks Dark Knight. Men Cavills heroiske fysik, som han måtte arbejde fænomenalt hårdt for at opnå, spillede lige så stor en rolle.
det er ingen hemmelighed, at de fysiske krav til moderne førende mænd i Holland går langt ud over erfaringerne fra skuespillere fra generationer siden, eller endda fra ti år siden. Faktisk har dagens A-liste ernærings-og træningsregimer mere til fælles med udholdenhedsatleter og professionelle bodybuildere end med klassiske thespians.
med hensyn til fitness er processen enkel. Der er en periode med at få masse, når du spiser store mængder fedt, kulhydrater og protein kombineret med et tungt løft regime. Det efterfølges af en reducerende fase, når dit kalorieindtag er drastisk reduceret, og fedtet smelter væk for at afsløre stærke muskler. For 2013 ‘ s Man Of Steel arbejdede Cavill med elitetræner Mark Kvit-grundlægger af Gym Jones – for at bevare sin tilstand for et skud på mere end 120 dage. (På Næste side afslører Five præcis, hvordan han hjalp Cavill med at opbygge sin fysik til filmen.)
“massebygningen er den sjove del,” siger Cavill. “Du kommer til at spise meget, og du løfter tunge vægte. Du har det rigtig godt, fordi du har store tal på pladerne. Men du er altid opmærksom på, at du bliver nødt til at spise mindre og begynde at trække vejret mere for at vise musklerne og striationerne. Det kryber op på dig. Det er den mindre sjove del.”
Cavills program for Batman v Superman: retfærdighedens morgen bestod af fire faser: forberedelse, bulking, lænning og vedligeholdelse. Bulking-fasen, demonstreret her, centrerer sig om olympiske vægtløftningsbevægelser – komplekse, men enormt effektive elevatorer, der bygger muskler, styrke og kraft. Når de er færdige på kredsløbsmode, er de også meget krævende på hjertet, hvilket igen øger udholdenhed.
“der er en misforståelse om, at cardio negativt påvirker muskler,” siger Cavills træner Michael Blevins (gritandteeth.com). ” en større arbejdskapacitet kan give dig mulighed for at træne hårdere og længere. At opbygge muskler uden konditionering er beslægtet med at have en imponerende motor uden en gastank – den er værdiløs. Denne konditionering hjalp senere, når du trimmer fedt.”
Superman træning: Bulking fase
Udfør træningen en gang om ugen. Øvelser 2a-2e udføres som et kompleks med en tung barbell. Gør et sæt 2A, så uden at frigive linjen fortsæt med at gøre et sæt 2B, og så videre for alle bevægelser i gruppen. Hvil, gentag derefter sekvensen for i alt fire sæt.
1 hæng ren og jerk
sæt så mange som nødvendigt Reps arbejde op til en tung rep
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold stangen foran dine lår med hænderne i skulderbredde. Bøj dine hofter og knæ, så stangen sænkes til lige over dine knæ. Udvid nu dine hofter eksplosivt, som om du hopper, mens du samtidig trækker skuldrene og trækker stangen lige op foran dig. Når stangen når brystniveau, skal du bøje albuerne, så håndfladerne vender mod loftet og fange stangen på skulderniveau med dine overarme parallelt med gulvet. Det er hænge ren. Derfra skal du dyppe knæene og udvide dem igen for at drive stangen over hovedet. Når den stiger, skal du hoppe en fod foran dig og en fod bagved, som i et lunge, for at afslutte liften i en forskudt holdning med stangen låst ude over hovedet. Udfør så mange opvarmningssæt, som du har brug for, og bygg gradvist til den tungeste belastning, du kan håndtere for en rep med god form.
2a Clean pull
Sæt 4 Reps 1
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og bøj ned for at gribe stangen med hænderne skulderbredde fra hinanden. Hold din nedre ryg flad, brystet op og øjnene ser fremad. Træk stangen ud af gulvet, hold din vægt på dine hæle og dine skuldre direkte over stangen, når den stiger. Når stangen når toppen af dine lår, skal du udvide dine hofter eksplosivt, trække på baren og komme op på tæerne. Styr baren tilbage til gulvet.
2b strømrensning
via GIPHY
Sæt 4 Reps 1
Begynd som du gjorde med det rene træk, men når du kommer til det eksplosive træk og hofteforlængelse, skal du fortsætte med at trække stangen op til skulderniveau som beskrevet i hang clean and ryk. Fang baren ved dine skuldre og start straks det forreste knebøj.
2C forreste knebøj
Sæt 4 Reps 1
fra toppen af strømmen ren, bøj dine hofter tilbage og sænk din krop ned i et knebøj, hold din nedre ryg i sin naturlige bue og albuerne hævet, så dine overarme er parallelle med gulvet. Forlæng dine hofter for at komme ud af knebet.
2D Push press
Sæt 4 Reps 1
stående højt, dypp dine knæ og forlæng dem hurtigt ved hjælp af momentum til at trykke baren lige overhead. Returner derefter baren til dine skuldre.
2e Split jerk
Sæt 4 Reps 1
hold stangen ved dine skuldre, dypp knæene og tryk stangen op igen, mens du deler din holdning, som i hæng ren og rykk. Lås vægten ud, når dine fødder lander.
3 forreste knebøj
sæt så mange Reps som nødvendigt arbejde op til en tung rep
udfør det forreste knebøj som beskrevet i 2C, idet du tager så mange opvarmningssæt som nødvendigt for at nå en belastning, der kun giver dig en rep med god form. Gør ikke mere end ti samlede reps for at nå dit maksimum for at spare energi. For eksempel gør to reps hver på omkring 50% og 70% af din maks, og derefter flere single-rep sæt, når du lukker ind på højre belastning.
4 front / back knebøj combo
sæt 3 Reps 7 foran, 13 tilbage
nu hvor du kender din maksimale frontknæ, skal du bruge 70-75% af det og alternative sæt for-og bagknæ. Så hvis din maksimale frontknude var 100 kg, skal du bruge 75 kg. Gør syv reps af den forreste knebøj, og rack derefter baren. Så hurtigt som muligt skal du gøre 13 reps af rygbøjninger. Det er et sæt.
for at udføre en rygknude (billedet) skal du klemme dine skulderblade sammen og skubbe stangen ud af stativet. Gå tilbage og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne viste sig lidt. Træk vejret dybt, bøj dine hofter tilbage, og bøj derefter knæene for at sænke din krop så langt som muligt uden at miste buen i korsryggen.
Write a Reply or Comment